護身也護"心",解放軍疾控中心的專家幫你順利度過隔離期

來源:中國軍網綜合作者:汪 微、張 迪責任編輯:姬彩紅
2020-02-23 06:56

疫情期間的隔離人員(居家隔離人員或住院隔離治療患者)因環境或自身狀況,易出現焦慮、害怕、恐慌等情緒反應和茫然失措、坐立不安、沖動毀物等行為表現。如果不及時調適,可能會造成心理損傷。解放軍疾病預防控制中心的心理專家殷瑛提醒隔離人員,要積極進行自我心理調適,順利度過隔離期。

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隔離期間 護身也護“心”

疫情期間的隔離人員(居家隔離人員或住院隔離治療患者)因環境或自身狀況,易出現焦慮、害怕、恐慌等情緒反應和茫然失措、坐立不安、沖動毀物等行為表現。如果不及時調適,可能會造成心理損傷。解放軍疾病預防控制中心的心理專家殷瑛提醒隔離人員,要積極進行自我心理調適,順利度過隔離期。

居家隔離人員的心理調適

居家隔離人員主要包括居家隔離的輕癥患者和居家隔離醫學觀察的密切接觸者等。有些輕癥患者因為不在醫院,隨時擔心疾病突然加重,因而對身體狀況變得異常關注,稍有不適就要去醫院檢查;有些患者會因親友一句不經意的話覺得被冷落,產生病恥感;有些密切接觸者擔心被他人疏遠,孤獨無助、委屈,甚至陷入悲觀、抑郁。

了解真實可靠的信息與知識。不斷關注各種信息不僅導致信息過載,而且會使不確定感增加、出現焦慮、恐慌等情緒。因此,要學會限制信息獲取,只關注權威信息。

接納并積極關注自身狀態。覺察當前的心理反應和軀體反應,對正常范圍內身體和心理的不適感予以接納,合理化它們的存在,不進行否認、抗拒或負面理解。同時,把注意力專注在好的身體感覺(呼吸順暢、手腳有力等)或好的情緒體驗(放松、舒適、興奮等)。察覺身心方面好的變化,對增強安全感、消除焦慮、恐懼情緒有幫助。

保持規律健康的生活作息。規律的生活作息、健康的飲食、適當的體育鍛煉有利于身心健康。當被負性情緒困擾時,可以把隔離當做一次短暫的假期,開展室內活動,如讀書、做健身操等。也可以完成平時沒有時間或機會做的事情,如陪家人聊天、下棋,陪孩子做游戲等。

建立良好的社會支持系統。保持與社會的溝通,可以通過現代化通信手段聯絡親朋好友、同事等,傾訴感受,獲得支持鼓勵;積極主動的關心和幫助身邊的人。生活在親善友愛的社會環境中,能疏導負性情緒,獲得積極情緒,從而提高免疫力,增加抵御疾病的能力。

積極尋求心理支持和專業幫助。可以通過“健康中國”“12320”、省級健康平臺、心理危機干預熱線和多種線上手段進行心理咨詢。

住院隔離治療患者的心理調適

在隔離治療期間,面對穿著全套防護服的醫護人員、封閉的治療環境、身體病痛的折磨,患者會出現一系列認知、情緒、行為、人際等方面的應激反應。建議從以下幾方面進行心理調適——

客觀認識當前處境。從權威的平臺了解真實可靠的疫情信息,避免因片面、不實、情緒化的疫情信息引起情緒波動。理解和接納目前需隔離治療的處境,科學、客觀地認識自己的病情,積極配合治療和護理工作,進行自我鼓勵和肯定,保持積極樂觀的心態。

適度活動、宣泄情緒。回顧自己近期的日常生活,是否存在活動較少的情況,比如:每天臥床時間多于8小時(特殊的醫療要求除外),活動次數少于3次,長時間看手機等。建議適當安排一些活動,比如伸展肢體、打太極拳或八段錦、讀書、聽音樂等。

尋找合理的途徑宣泄情緒。每天可以用5-10分鐘,將當下腦子里的想法和感受寫下來;給家人、朋友發微信、語音、視頻傾訴;聽喜歡的音樂、畫畫等;如果感到難過、悲傷、絕望,允許自己通過哭泣的方式撫慰心靈。

營造安全感。隔離治療期間,嘗試觀察和關注所處環境中能夠帶來安全感的信息,比如嚴格防控的住院環境、積極響應的醫護人員、自己實施的防護措施、國家和社會的支持、身體狀況變好、心理壓力減輕等。重復告知自己這些客觀存在的安全信息,不斷進行“我很安全”“我感到越來越好”“我一定會恢復的”等自我暗示,矯正消極認知。

保持放松。當感到強烈的焦慮、緊張、壓抑等情緒時,通過關注呼吸的方式使自己保持平靜。第一步:合上雙眼,用一個舒服的姿勢平躺或者坐著,輕輕閉上嘴,用鼻子緩緩吸氣,心里默念“吸”。吸氣的時候不要讓胸部感到過度的擴張和壓力。第二步:用鼻子緩緩呼氣,心里默念“呼”,呼氣的過程不宜過快。第三步:在反復的呼吸過程中,嘗試將注意力放在自己的呼吸上面,感受氣流與鼻腔之間摩擦的感覺、鼻腔內溫度的變化。第四步:重復前三步,保持5-15分鐘。如果在這個過程中,注意力轉移,要把注意力重新拉回到呼吸上。

接納心理反應。覺察自身情緒變化,嘗試接納這個時期產生的各種情緒,把它們看成自己的一部分,理解為“人的正常的心理功能”。在接納的態度下,結合放松、自我暗示等方法,逐步把控情緒。

發揮人際支持作用。建議每天至少保持1次與家人、朋友打電話或發微信,從他們那里獲取支持,汲取溫暖和力量,增強戰勝疾病的信心。

尋求專業的心理援助。如果感到自己出現了嚴重的失眠、焦慮、抑郁等心理癥狀,而且無法通過自我調適得到改善和緩解,可以盡快向專業的心理治療師或精神科醫生尋求幫助。

(汪 微、張 迪整理)

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